간헐적단식 방법 다이어트 식단 주의할점

간헐적단식 방법과 다이어트 식단, 간헐적단식을 할 때 주의할 점 모두 확실하게 알려 드리겠습니다.

 

다이어트를 할때 많이 사용하는 방법 중 하나가 바로 간헐적단식 입니다.

음식을 먹는 시간과 공복을 유지하는 시간을 나눠 공복기간 동안 인슐린 분비가 되지 않도록 하는 것이

간헐적단식의 주된 목표입니다.

<목차>
▣ 간헐적단식
  1. 간헐적단식에 앞서 알아둬야 할 점
▣ 간헐적단식 방법
  1. 간헐적단식 12:12 법칙
  2. 간헐적단식 16:8 법칙
  3. 간헐적단식 5:2 법칙 (24시간 단식)
▣ 간헐적단식 실패 이유
  1. 음식섭취 시간 내에는 마음껏 먹어도 되나요?
  2. 음식을 조금씩만 먹는데도 간헐적단식 효과가 없어요
  3. 음식을 자주 먹지도 않는데 간헐적단식 효고가 없어요
  4. 배고픔을 달래는 방법
▣ 간헐적단식 주의할 점
  1. 음식섭취 시 주의점
  2. 간헐적단식에 적합하지 않은 사람

 

 

간헐적단식

간헐적단식은 식이요법 중 하나로 음식을 섭취하는 시간과 음식을 섭취하지 않는 단식시간을 일정비율로 나눠 진행되며

기존의 칼로리를 과도하게 제한하는 다이어트 식단의 방법과 달리 평소 먹던 음식 그대로 섭취하며 진행되기 때문에 

조금 더 수월하게 다이어트를 진행할 수 있는 장점이 있습니다.

 

간헐적단식에 앞서 알아둬야 할 점

• 스스로 칼로리를 태워 에너지를 생상하는 세포소기관인 미토콘드리아가 많을수록 지방연소에 도움 됩니다.
• 미토콘드리아를 활성화시키는 효과적인 방법이 단식입니다.
• 단식 후 12시간이 지나면 음식으로 흡수한 포도당을 소비하여 이후 근육과 지방 속의 에너지원을 소비합니다.
• 단식 후 24시간이 지나게 되면 지방 속의 에너지원을 소비하게 됩니다.
• 따라서 미토콘드리아 활성화를 위한 간헐적단식을 진행할 때에는 최소 12시간 이상의 공복유지가 필수입니다.

간헐적단식 방법

간헐적단식은 음식섭취 시간과 공복 유지 시간의 비율별로 크게 3가지로 나뉘게 되며

이중 16:8법칙이 가장 많이 사용되고 있습니다. 

본인의 환경에 맞춰 무리 없이하는 것이 중요합니다.

간헐적단식 12:12 법칙

• 간헐적단식 12:12 법칙은 12시간 동안방법입니다.
• 12시간 동안의 시간이 있기 때문에 세끼 식사가 모두 가능하다는 장점이 있습니다.
• 12:12법칙에서 가장 중요한 포인트는 야식을 섭취하지 않는 것입니다.
• 야식섭취를 하지 않는 것만으로도 12:12 법칙의 간헐적단식을 할 수 있습니다.

간헐적단식 16:8 법칙

• 간헐적단식 16:8 법칙은 8시간 동안 식사를 하며 남은 16시간 동안은 공복을 유지하는 방법입니다.
• 8시간 동안 두 끼를 섭취하며 야식은 필수적으로 피해야 합니다.
• 아침과 점식을 먹고 저녁을 금식할 것인지, 점심과 저녁을 먹고 아침을 금식할 것인지 선택하여 진행합니다.
• 처음 간헐적단식을 시작하는 단계에서 저녁을 금식하는 것은 어려우므로
  아침금식으로 간헐적단식을 시작하는 것을 권장드립니다.

간헐적단식 5:2 법칙 (24시간 단식)

구분	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
식사횟수	세끼식사		저녁식사	세끼식사			저녁식사

• 간헐적단식 5:2 법칙은 일주일 7일 중 5일은 정상적으로 세끼식사를 하며 남은 2일 동안
  24시간 공복을 유지하는 방법입니다.
• 24시간 단식을 하는 전날에는 저녁 8시에 식사를 하였다면 24시간 후인 다음날 저녁 8시에
  저녁식사 한 끼만 섭취합니다. 
  예)  화요일 아침 8시, 점심 12시, 저녁 8시에 식사를 하였다면 수요일은 아침, 점심은 단식하고
  저녁 8시에 식사를 합니다.

간헐적단식 실패 이유

많은 분들이 간헐적단식을 시도하지만 많은 효과를 보지 못하는 이유가 있습니다.

간헐적단식의 가장 큰 핵심은 무엇을 먹느냐 보다 언제 먹느냐 그리고 먹는 횟수에 있다고 할 수 있습니다.

음식섭취 시간 내에는 마음껏 먹어도 되나요

• 간헐적단식의 음식섭취의 기준은 평소 먹던 음식과 양 그대로 먹는 것을 기준으로 합니다.
• 간혹 음식섭취 시간 내에 평소 먹던 양 보다 더 많이 그리고 더욱 자주, 일부러 칼로리 높은 음식을 먹는 경우가 있는데
  이럴 경우에 오히려 살이 더 찔 수 있으니 절대 폭식은 피해 주셔야 합니다.
• 올바른 간헐적단식을 위해서는 정해진 시간에 평소 먹던 양으로 아침 점심 저녁 한 끼씩만 섭취하도록 합니다.

음식을 조금씩만 먹는데도 간헐적단식 효과가 없어요

간헐적단식을 하시는 분들 중 음식을 소량씩만 먹는데도 효과를 못 보시는 분들이 있습니다.

이러한 분들은 혹시 소량이라도 음식 또는 간식등을 자주 섭취하진 않으셨는지 확인할 필요가 있습니다.

<인슐린 분비에 대한 이해>

• 우리 몸은 음식을 섭취하게 되면 인슐린이 분비가 됩니다.
• 인슐린이 분비되기 시작하면 우리몸은 지방을 태우는 대사를 멈추게 됩니다.
• 음식을 소량이라도 자주 먹게 되면 인슐린이 분비되는 횟수가 증가합니다.
• 인슐린이 한번 급증하고 나면 48시간이 지나서야 지방을 태우는 몸으로 전환됩니다.
• 따라서 음식을 자주 먹는 습관은 좋지 않으며 정해진 시간에 1회 식사를 해주셔야 합니다.

음식을 자주 먹지도 않는데 간헐적단식 효과가 없어요

간헐적단식에 있어서 가장 중요한 부분입니다.

정해진 시간 내에 정해진 식사만 하는데도 간헐적단식 효과가 없는 경우에는 공복유지 기간을 정확히 지켰는지

확인해 볼 필요가 있습니다.

간헐적 단식을 하는 분들이 가장 많이 하는 실수입니다.

• 공복유지 기간에는 어떠한 것도 섭취해서는 안됩니다. (가장 중요!)
• 간혹 이 정도는 괜찮겠지 하며 티스푼 정도의 국의 간을 본다거나, 살찌는 음식이 아니라고 해도
  과일이나 저칼로리의 음식을 아주 극 소량이라도 섭취하는 경우엔 간헐적단식의 효과가 크게 떨어지게 됩니다.
• 간헐적단식의 가장 큰 핵심은 공복기간을 유지하여 인슐린의 분비를 제한하는 것인데 
  극 소량이라도 어떠한 음식물이 들어가는 순간 우리 몸은 다시 인슐린을 분비하기 때문에
  간헐적단식의 의미가 없어지게 됩니다.
• 공복기간에는 생수를 제외한 어떠한 음식도 섭취해서는 안됩니다. 

배고픔을 달래는 방법

뇌는 수분이 부족하거나 스트레스를 받게 되면 배고픔의 신호를 보내게 됩니다.

바로 가짜 허기감인데요 가짜 허기감을 없애기 위해서는 수분을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

• 소주잔 1잔 정도 용량의 물을 섭취합니다.
• 10분 뒤 다시 한번 소주잔 1잔 정도의 물을 섭취합니다.
• 또다시 10분뒤 소주잔 1잔 정도의 물을 섭취합니다.
• 이렇게 약 20분 정도 시간이 지나게 되면 가짜 허기감을 해결할 수 있습니다.

간헐적단식 주의할 점

<음식 섭취 시 주의점>

• 음식은 평소 먹던 대로 섭취하며 절대 폭식이나 음식 먹는 횟수를 늘리지 않습니다.
• 식단은 평소 먹던 식단대로 자유식으로 섭취하되 탄수화물은 조금 줄이고 단백질 함량을 조금 높이면
  더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
• 공복유지 기간에는 물 이외에 어떠한 음식도 섭취해서는 안됩니다.
• 가짜 허기감이 느껴지는 경우에는 소주잔 1장 정도의 물을 10분 간격으로 3회 섭취하여 해결합니다.

<간헐적단식에 적합하지 않은 사람>

• 임산부 및 수유부는 간헐적단식에 적합하지 않습니다.
• 성장기에 있는 청소년들 또한 간헐적단식에 있어 주의가 필요합니다.
• 평소 심혈관질환을 가지고 있는 사람은 간헐적단식을 하지 않는 것이 좋습니다.
• 콩팥 기능이 좋지 않은 사람 또한 간헐적단식을 피해 주셔야 합니다.
• 평소 속 쓰림 현상을 자주 느끼는 사람은 간헐적단식에 적합하지 않습니다.